Эпизод №29. Как правильно ставить цели и как их добиваться

[00:00:04] Выпуск №29. Как правильно ставить цели и как их добиваться

[00:00:16] Всем привет и добро пожаловать! Это подкаст nextlevelrussian — подкаст для изучающих русский язык. Здесь нет скучных правил и грамматики языка, но есть различные истории, рассказанные на русском языке, с объяснениями некоторых непонятных слов.

[00:00:35] Сегодня я хочу поговорить о целях, которые многие ставят перед собой перед началом нового года. Возможно, было бы уместнее опубликовать этот эпизод перед новым годом, но, на самом деле, это неважно, да, это ведь всё условности – пытаться менять свою жизнь к лучшему никогда не поздно, да и год только начался, впереди еще больше 350-ти дней до конца года. Поэтому сегодня я расскажу о том, как я стараюсь следовать своим новогодним обещаниям, и что нам об этом говорят книги по саморазвитию. Поехали!

[00:01:21] С приходом нового года многие ставят себе цели что-то поменять в своей жизни. И, на самом деле, это логично – даже исследования показывают, что нам проще начать какую-то полезную привычку или бросить вредную привычку вместе с началом чего-то другого. Поэтому, если мы хотим что-то поменять в своей жизни, часто мы ждем понедельника, нового месяца, или нового года. Либо же, если в вашей жизни происходят какие-то большие перемены, например, если вы находите новую работу, вы более вероятно решите изменить что-то другое в вашей жизни вместе с этим. Большие значимые события, или значимые даты, такие как начало нового года, дают какой-то дополнительный стимул стать лучшей версией себя.

[00:02:16] Но, как вы вероятно знаете, многие новогодние общения проваливаются с треском. “Провалиться с треском” – это значит потерпеть неудачу, да, не получиться. Особенно чётко это можно видеть на посещении тренажёрных залов, во всяком случае, так было до пандемии. Стандартная картина: в начале января в тренажёрных залах огромные толпы, но уже к концу января всё возвращается на круги своя. “Возвращаться на круги своя” – это устойчивое выражение, которое значит, что всё становится как было раньше.

[00:02:53] Почему так получается? На это есть несколько причин. Во-первых, люди в начале года люди очень мотивированы поменяться, а когда у вас много мотивации, делать даже сложные дела очень легко. Но мотивация — это очень непостоянная штука, она уходит, а у людей на первый план встает работа, домашние дела, накапливается усталость, и люди бросают начатое, так как у них не хватает времени и сил на новую привычку.

[00:03:25] Во-вторых, когда мы говорим о приобретении новых привычек, люди начинают делать всё и сразу. Например, кто-то поставил себе цель пробежать марафон в этом году, и решил, что ему нужно тренироваться. И этот человек начинает бегать много и каждый день. Но от таких нагрузок накапливается усталость, организм не успевает восстановиться, такое приводит к травмам и новую привычку приходится бросать.

[00:03:54] В-третьих, часто люди ставят себе недостаточно конкретные цели. Например, хороша ли цель “есть больше овощей”? С одной стороны, да, конечно же, это отличная цель, есть овощи полезно для здоровья. Но эта цель недостаточно точно определена, и вам будет трудно объективно оценить сделали ли вы прогресс в этом направлении.

[00:04:19] Ну и в-четвертых, многие люди просто не следят за тем, как часто они работают над своей целью. Чтобы что-то новое закрепилось в вашей жизни, нужно постоянно об этом себе напоминать, иначе об этом легко можно забыть и потом случайно в конце года обнаружить, что на эту цель совсем не было потрачено времени.

[00:04:47] Как избежать этих ошибок? Давайте начнем с того, что, по моему мнению, является самым главным — с постановки цели. Вы наверняка слышали про SMART метод постановки целей. SMART – это аббревиатура от слов Specific, Measurable, Achievable, Relevant, and Time-bound

[00:05:08] А теперь по-русски: цель должна быть конкретной, измеримой, достигаемой, релевантной, и ограниченной по времени. То есть, вы должны отчётливо понимать, зачем вы это хотите, реально ли это сделать, за какой период времени вы хотите достичь эту цель, и как вы измерите ваш прогресс.

[00:05:28] Например, цель “есть больше овощей” можно переписать так: “есть порцию свежих овощей как минимум пять раз в неделю в этом году”. Вы знаете, каких размеров должна быть порция, вы знаете, что нужно есть свежие овощи, и что консервированные не подойдут, что на неделе вы цель выполнили, если ели свежие овощи пять раз. Вы так же знаете, что эта цель реальная, потому что у вас есть доступ к магазину, где можно купить свежие овощи, и ваша цель – есть их как минимум пять раз в неделю, да, а не каждый день, и такую цель выполнить проще.

[00:06:08] К методу SMART можно добавить еще два пункта, и метод станет SMARTER :))) (да) Чтобы метод работал ещё лучше, можно добавить еще два критерия: Evaluated and Reviewed. То есть, если вы время от времени оцениваете и пересматриваете свою цель, в зависимости от того, легко или сложно вам удается ей следовать, вы сможете добиться еще большего успеха.

[00:06:42] А сейчас я расскажу о том, что реально работало именно для меня. Я уже упоминала об этом методе в выпуске №16 о том, как читать больше книг. Метод называется X-effect. У меня на стене висит календарь, и вверху месяца записана цель. И каждый день, если я выполнила эту цель, я зачеркиваю этот день в календаре. У этого метода два огромных преимущества. Первое — так как календарь у вас висит на видном месте, вы его часто видите, и вы постоянно помните об этой цели. И второе — чем больше последовательность зачёркнутых дней, тем больше вы будете стараться не пропустить день! Это и есть x-эффект. Видеть непрекращающийся ряд зачёркнутых дней, вот этих вот крестиков, это очень, очень мотивирует.

[00:07:38] Ещё очень важно спланировать, когда именно вы хотите работать над целью. Здесь можно пробовать несколько методов, и понять, что работает для вас лично. Если работа над целью требует времени, а у вас времени не хватает, то даже календарь с зачёркнутыми днями не поможет.

[00:07:56] Я думаю, что это всё индивидуально, и зависит от конкретной цели, но, допустим, у вас есть цель написать книгу, да, и вы хотите писать по полчаса каждый день. Для этого вам просто необходимо целенаправленно выделять время на написание книги, поставить это дело к себе в календарь, и строго следовать своему плану. Потому что написание книги — это очень сложная задача, которая не приносит мгновенных результатов. Это работа на будущее, и ваш мозг будет активно сопротивляться делать это, и всегда найдет какие-нибудь занятия попроще и поинтереснее.

[00:08:39] С целями попроще мне помогает вот что. Например, у меня есть цель учить датские слова каждый день. Я учу датский язык, и мне  важно постоянно учить новые слова. У меня на телефоне есть приложение “Memrise”, и оно каждый день присылает мне уведомления, что типа “Эй, пришло время попрактиковаться в датском!” Но для меня это не работает совсем. Я просто игнорирую это уведомление, потому что оно не всегда приходит в удобное время. 

[00:09:13] Но для меня очень хорошо работает конструкция “если – то”, или “когда – то”. Тот же пример с изучением датских слов, но с помощью программы “Anki”, я рассказывала про нее в выпусках №7 и №24 этого подкаста. В прошлом году я несколько раз пыталась начать эту привычку каждый день учить слова с помощью этой программы. Но эта привычка никак не вырабатывалась. В итоге в ноябре я решила попробовать еще раз, и в этот раз почти всегда я учила эти слова после ужина, вечером. Потому что всегда после ужина я открываю свой компьютер — посмотреть соцсети, проверить почту, почитать новости. И тогда же я вижу иконку программы “Anki”, да, и открываю её, и начинаю повторять слова, потому что я знаю, что это не займёт много времени. И у меня выработалась эта привычка, и триггером к работе над этой целью служит ужин. То есть конструкция “если – то”: если я закончила есть ужин и открыла компьютер, то я открываю программу “Anki“ и начинаю учить слова.

[00:10:28] Можно привести ещё пару других примеров. Например: “если я легла спать и не могу уснуть за пять минут, то я читаю книгу”, да, или “если я закончила чистить зубы перед сном, то я использую флосс после этого”. Флосс по-русски обычно называют зубной нитью.

[00:10:48] Понятно, да? Привычки хорошо работают, когда они привязаны к другим событиям, которые вы и так делаете постоянно, такие как прием пищи или чистка зубов. 

[00:11:06] Ещё пару слов я хотела бы сказать про избавление от плохих привычек, потому что это тоже очень важно для многих! Мне кажется, разным людям подходят разные методы, и это, конечно же, зависит от самой привычки, и от человека. Например, допустим, кто-то хочет бросить курить. Есть два способа бросить курить: бросить курить сразу, или постепенно уменьшать количество выкуренных в день сигарет. Или, например, кто-то хочет отказаться от сладкого. Можно полностью и сразу исключить все продукты, которые содержат добавленный сахар: конфеты, печенья, мороженое, вот это всё. Установить правило, что если мне хочется сладкого, то вместо шоколада я съем яблоко. Но если кто-то каждый день пьёт газировку, добавляет сахар в кофе и чай, и перекусывает печеньками, то ему или ей, возможно, будет трудно отказаться от всего и сразу, потому что такой была их диета на протяжении долго времени. Поэтому, может быть, здесь будет проще отказываться от сладкого постепенно. Сначала перестать пить сладкую газировку, потом перестать добавлять сахар в кофе, есть не больше двух печенек в день, и так далее.

[00:12:30] Я лично в таких случаях предпочитаю отказываться от всего и сразу, и стараюсь найти полезную замену своей вредной привычке. Мне так проще, чем пытаться контролировать какой-то баланс и исключения для определенных случаев. Но мне кажется, что тут нет идеального метода, все люди разные, и что походит мне, необязательно подойдёт вам.

[00:13:01] А вообще, попробуйте написать не цели на год, а желания. Уже третий год подряд я пишу список, который называется “Сто желаний”. На самом деле я никогда не могу написать 100 разных желаний, да, обычно после 35-ти где-то фантазия уже заканчивается 😀 Но это очень классно — просто сесть, помечтать, что бы вы хотели, чтобы произошло в новом году. Причём это не обязательно должно быть что-то сложное. Да, классно было бы побывать в новой стране, или пробежать полумарафон. Но так же классно и просто сходить в театр, встречать рассвет, или приготовить новый рецепт 🙂 А 31-го декабря посмотреть, какие из желаний сбылись.

[00:13:48] На 2020-й год у меня было много желаний, связанных с путешествиями, но, конечно же, пандемия всё испортила, поэтому сбылось всего 10 или 12 желаний. В 2021-м году уже сбылось больше: вроде бы, 17 желаний. И я поняла, что на 2022-й год желания должны быть более конкретными, и этот список нужно периодически просматривать в течение года, потому что к концу года вы 100% забудете, что вы там понаписали год назад :))

[00:14:24] На этом все на сегодня! Желаю вам исполнения желаний и достижения целей! Вы уже становитесь лучшей версией себя, потому что вы слушаете этот подкаст 🙂 Не бойтесь мечтать, ставить амбициозные задачи, визуализировать результат, и добиваться своего. И не забывайте относиться к себе с пониманием и заботиться о себе, когда не всегда всё получается.

[00:14:49] Спасибо всем тем, кто подписан на этот подкаст. Если подкаст вам нравится, ставьте оценки, оставляйте комментарии, рассказывайте о подкасте своим друзьям — это очень помогает развитию проекта. У меня также есть страницы в инстаграме и фэйсбуке, можете добавиться и туда тоже 🙂

[00:15:07] Спасибо вам огромное, что дослушали этот выпуск до конца! До следующего раза, пока!

Если вы найдете ошибки в тексте, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях!

P.S. Оставив отзыв на Apple Podcasts, вы очень поможете мне с развитием этого проекта! Спасибо! 🤗